Los 4 hábitos alimentarios saludables de los centenarios

No hay forma de garantizar que vivirás hasta los 100 años, pero podemos aprender mucho estudiando los hábitos alimentarios de las personas centenarias del mundo.

Los investigadores han identificado cinco lugares en el mundo donde las personas tienen una esperanza de vida excepcionalmente larga: con frecuencia viven hasta los 100 años o más. Estas áreas, llamadas “Zonas Azules”, incluyen la Península de Nicoyana en Costa Rica, la ciudad de Loma Linda en California y las islas de Okinawa en Japón, Cerdeña en Italia e Icaria en Grecia.

A primera vista, las dietas, los estilos de vida y los hábitos de las personas en estas Zonas Azules pueden parecer bastante diferentes entre sí.

Muchas de las personas longevas de Cerdeña viven en terrenos montañosos, donde cazan, pescan y cosechan sus propios alimentos, como leche de cabra, queso pecorino, cebada y hortalizas. La gente longeva de Loma Linda es parte de una comunidad adventista del séptimo día muy unida que evita la cafeína y el alcohol y sigue una dieta principalmente vegetariana; mientras que en Icaria, el vino tinto es un alimento básico y la gente sigue una dieta mediterránea típica con muchas frutas y verduras y cantidades modestas de carne y marisco.

Históricamente, los habitantes de Okinawa han consumido una dieta principalmente basada en plantas. Obtienen muchas de sus calorías de las batatas, el tofu y las verduras frescas que a menudo recogen de sus propios jardines. También aprecian la carne de cerdo, que tradicionalmente reservan para ocasiones especiales. Mientras tanto, los centenarios nicoyanos tienden a seguir una dieta tradicional mesoamericana rica en alimentos vegetales ricos en almidón como maíz, frijoles y calabaza.

Varios factores parecen influir en la esperanza de vida. Algunas investigaciones sugieren que la genética representa alrededor del 25 por ciento de la vida de una persona, y que la dieta, el medio ambiente, el ejercicio y otros factores del estilo de vida constituyen el resto. Y los estudios muestran que incluso si no comienzas a mejorar tu dieta hasta la mediana edad o más tarde, aún puedes agregar una década o más a tu esperanza de vida.

La dieta por sí sola no es el único factor asociado con una alta esperanza de vida. Las investigaciones han demostrado que las personas que residen en comunidades donde es común tener una vida larga, generalmente tienen fuertes conexiones con amigos y familiares, un sentido de propósito y una perspectiva positiva de la vida. Realizan altos niveles de actividad física y pasan mucho tiempo al aire libre haciendo jardinería, cultivando o socializando con otras personas en sus comunidades, dice Dan Buettner, autor del nuevo libro "The Blue Zones American Kitchen".

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Buettner ha pasado años explorando, investigando y escribiendo sobre las Zonas Azules. También ha analizado estudios científicos detallados sobre sus dietas. Ha descubierto que, si bien sus hábitos alimentarios son diferentes en muchos aspectos, comparten al menos cuatro denominadores comunes. Puedes incorporar esos principios en tu propia vida haciendo lo siguiente.

Las legumbres son especialmente populares entre las personas que viven en las Zonas Azules. La soja es una parte importante de la dieta tradicional en Okinawa, al igual que las habas en Cerdeña y los frijoles negros en Nicoya. La gente de las Zonas Azules tiende a comer una variedad de frijoles y otros alimentos vegetales ricos en fibra.

Los estudios han descubierto que comer muchos alimentos ricos en fibra promueve la saciedad y mejora los niveles de colesterol y azúcar en sangre. También protege contra el cáncer y la diabetes y reduce el riesgo de morir por enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, que son dos de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Un estudio publicado el año pasado en PLOS Medicine encontró que la mayoría de las personas podrían agregar años a su vida cambiando de una dieta occidental típica a una dieta más saludable, y que los alimentos que produjeron las mayores ganancias en la esperanza de vida fueron los frijoles, los garbanzos, las lentejas y otros. legumbres (Puedes probar esta receta de sopa de camote y guisantes de carita de Voraciously).

"Descubre cómo incorporar una taza de frijoles a tu dieta todos los días", dice Buettner. "Solo una taza te proporciona la mitad de toda la fibra diaria que necesitas".

Los frutos secos son ricos en vitaminas, fibra y minerales, y son un alimento básico para muchos habitantes de la Zona Azul. Las almendras, por ejemplo, son populares en Icaria y Cerdeña, donde se utilizan en muchos platos, mientras que a los nicoyanos les encantan los pistachos, dice Buettner.

Un estudio en JAMA Internal Medicine que siguió a 31.000 adventistas del séptimo día encontró que aquellos que comían nueces más de cuatro veces por semana tenían un 51 por ciento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco y un 48 por ciento menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que sus pares que las comían. nueces no más de una vez por semana.

Coge un puñado de almendras, nueces, anacardos o pistachos. Para un desayuno saludable, rocíe mantequilla de almendras sobre un tazón de yogur natural o avena. O espolvoree algunas nueces picadas sobre una ensalada o un salteado de verduras para la cena.

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Las personas en las Zonas Azules tienden a consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día que más tarde. Los habitantes de Okinawa tradicionalmente toman un gran desayuno y un almuerzo moderado. "Ni siquiera cenan", dice Buettner.

Los adventistas del séptimo día que estudió comían un gran desayuno a las 10 am y un almuerzo moderado a las 4 pm “Y luego terminaban el día”, dijo. Buettner notó en todas las Zonas Azules que estudió que cuando la gente cenaba, normalmente era al final de la tarde o temprano en la noche. "No cenan tarde y no comen mucho", añadió.

Este patrón de alimentación se alinea con nuestros relojes innatos de 24 horas, o ritmos circadianos, que hacen que nuestro cuerpo sea más eficiente a la hora de metabolizar las comidas por la mañana y a primera hora de la tarde. Los estudios muestran que cuando a las personas se les asigna comer la mayoría de sus calorías temprano en el día, pierden más peso y tienen mayores mejoras en sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre y otros factores de riesgo metabólico en comparación con las personas que comen la mayoría de sus calorías más tarde en el día. día. También queman más grasa y sienten menos hambre cuando siguen un horario de alimentación temprano.

En las Zonas Azules, es común que las familias coman juntas al menos una comida diaria, generalmente la comida del mediodía o la última comida del día. Si bien es comprensible que sea difícil para las familias que llevan vidas ocupadas cenar juntas, vale la pena intentar hacerlo con la mayor frecuencia posible.

"Las familias que comen juntas tienden a comer de manera mucho más nutritiva, comen más lento y hay buenas investigaciones que demuestran que los niños tienen menos problemas con los trastornos alimentarios si comen socialmente", dice Buettner.

Los investigadores han descubierto que las parejas casadas que priorizan las comidas familiares reportan niveles más altos de satisfacción conyugal. Los padres que habitualmente comen cenas caseras con sus hijos consumen más frutas y verduras y sus hijos tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad.

En última instancia, si bien no puedes cambiar tus genes, hacer algunos cambios en la dieta y el estilo de vida aumentará las probabilidades de que puedas celebrar tu cumpleaños número 100. El secreto de la longevidad, como le explicó a Buettner Kamada Nakazato, un centenario de Okinawa, es sencillo: “Come verduras, ten una actitud positiva, sé amable con la gente y sonríe”.

¿Tiene alguna pregunta sobre alimentación saludable? Envíe un correo electrónico a [email protected] y es posible que respondamos su pregunta en una columna futura.

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