Estos hábitos simples podrían aumentar su esperanza de vida en décadas, siempre y cuando comience a los 40

No necesita reformar su vida para extender su longevidad.

Un nuevo y enorme estudio de Million Veterans de Asuntos de Veteranos (los investigadores examinaron los datos recopilados de más de 700.000 veteranos inscritos en el programa durante ocho años) ha descubierto que hacer algunos cambios simples en el estilo de vida antes de los 40 años puede extender su esperanza de vida hasta 24 años. años.

Los hombres que eran físicamente activos, seguían una dieta saludable, manejaban exitosamente el estrés, practicaban una buena higiene del sueño y tenían relaciones sociales positivas (y que no bebían en exceso, no fumaban cigarrillos ni tenían adicción a los opioides) vivieron, en promedio, 24 años más. . Siempre y cuando adoptaran estos hábitos saludables a la edad de 40 años, las mujeres que adoptaron los ocho comportamientos antes de los 40 años tuvieron un aumento promedio de vida de 21 años.

Pero si tienes más de 40 años (o adoptas sólo algunos de los cambios) aún puedes obtener beneficios. "Cuanto antes, mejor, pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso", dijo el investigador Xuan-Mai T. Nguyen en un comunicado. "Nos sorprendió mucho lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o los ocho factores del estilo de vida".

El estrés, la falta de sueño, el consumo excesivo de alcohol y una mala alimentación se relacionaron con un aumento del 20 % en el riesgo de muerte, y las relaciones sociales de baja calidad se relacionaron con un aumento del 5 % en el riesgo de muerte. Quizás como era de esperar, el equipo de investigación descubrió que la adicción a los opioides, el tabaquismo y la disminución de la actividad física tenían el impacto negativo más drástico en la esperanza de vida, aumentando el riesgo de muerte dentro del período de estudio entre un 30 y un 45%.

Aunque el estudio se centró en las personas que ingresan a la mediana edad, nunca es demasiado temprano (ni demasiado tarde) para tomar decisiones más saludables. Puede ser tan simple como guardar el teléfono una hora antes de acostarse, llamar a un amigo o tomarse el tiempo para caminar por lugares por los que normalmente conduciría. Todos estos cambios en el estilo de vida, tomados de una vez, pueden parecer abrumadores. ¿Por dónde empiezas? ¿Y cómo empiezas? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo mejorar su salud sin sentir que necesita reinventar su estilo de vida.

El sueño y la crianza de los hijos no siempre van de la mano, pero los estudios han demostrado que siete horas de sueño de calidad por noche pueden proteger contra la ansiedad y la depresión, y también pueden proteger contra el Alzheimer y las enfermedades cardíacas. Siempre que sea posible, acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y evite las pantallas, las comidas copiosas, la cafeína o el alcohol en las horas previas a acostarse.

No necesita una nueva rutina de ejercicios radical, ni siquiera una membresía en un gimnasio. Se ha demostrado que pequeños períodos de actividad física, como caminatas periódicas de cinco minutos a lo largo del día, contribuyen a la salud cardiovascular, al reducir tanto la presión arterial como la glucosa en sangre, dos importantes contribuyentes a las enfermedades crónicas. Y los ejercicios isométricos como los sentados en la pared y las planchas son más efectivos para reducir la presión arterial que cualquier otro tipo de ejercicio.

Dietas (desde la Dieta Mediterránea hasta DASH) ricas en “frutas, verduras, nueces, grasas saludables, cereales integrales y pequeñas cantidades de pescado y pollo, junto con algunos lácteos bajos en grasa o sin grasa” y bajas en carnes rojas procesadas. Los alimentos ricos en grasas saturadas hacen maravillas para el corazón, reducen la presión arterial y favorecen la salud en general. Se ha demostrado que trabajar con más ciertos tipos de alimentos, como nueces, lácteos, pescado y frutas, también extiende nuestra esperanza de vida.

El aislamiento social es malo para nosotros y la amistad es la cura. El Cirujano General de los Estados Unidos, Vivek Murthy, comparó recientemente los efectos negativos de la soledad en la salud con fumar 15 cigarrillos al día. Pero las investigaciones han descubierto que tener una sola conversación con un amigo al día (por teléfono, mensajes de texto o en persona) es una solución muy sólida.

El estrés mata. Encontrar formas positivas de controlar el estrés, especialmente en el mundo hiperintenso de hoy, puede salvarle la vida por completo. La respiración profunda, la meditación y el ejercicio son formas comprobadas y saludables de ayudar a aliviar el estrés. El yoga ligero o el entrenamiento autógeno son dos excelentes maneras de comenzar a reducir el estrés.

Las pautas actualizadas del Instituto Nacional sobre el Alcohol y el Alcoholismo establecen que los hombres no deben consumir más de dos tragos al día y las mujeres solo deben tomar un trago al día. Esos límites son por día; no es seguro, por ejemplo, tomar 10 tragos en una noche, pero no beber el resto de la semana.

Aunque la moderación es clave en el consumo de alcohol, no existe un nivel seguro de fumar cigarrillos, y las investigaciones sobre el vapeo muestran que tiene el potencial de ser tan dañino como fumar tabaco tradicional.

Los CDC informan que casi un millón de personas han muerto por sobredosis de drogas desde 1999, y casi el 75% de las muertes por sobredosis de drogas en 2020 involucraron un opioide. La epidemia de opioides es una crisis de salud pública en los Estados Unidos, que solo se ha acelerado en los últimos tiempos. Si está luchando contra el abuso de sustancias, comuníquese con la línea de tratamiento de la Administración de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357. La línea directa lo derivará a grupos de apoyo, centros de tratamiento y más, y está abierta las 24 horas, los 7 días de la semana, los 365 días del año. Usted no está solo.