A cualquier edad, una dieta saludable puede alargar tu vida

No importa la edad que tengas ni la cantidad de comida chatarra que consumas, nunca es demasiado tarde para empezar a reparar el daño causado por una mala alimentación.

Ese es el mensaje de los científicos que estudian cómo nuestras elecciones de alimentos afectan nuestra esperanza de vida y nuestro riesgo de desarrollar enfermedades. Han descubierto que las personas pueden obtener importantes beneficios para la salud a cualquier edad reduciendo el consumo de alimentos altamente procesados ​​cargados de sal, azúcar y otros aditivos y reemplazándolos con alimentos más nutritivos como frutas, verduras, nueces, frijoles, lentejas, mariscos y cereales integrales. .

Cuanto antes se empiece, mejor. Seguir una dieta saludable desde una edad temprana conduce a mayores ganancias en la esperanza de vida. Pero incluso las personas que esperan hasta la mediana edad o más para mejorar sus hábitos alimentarios pueden añadir años a sus vidas.

La investigación es enriquecedora por varias razones. Demuestra que no es necesario transformar su dieta para obtener beneficios. Incluso pequeños cambios, como agregar un puñado de nueces a su dieta diaria como refrigerio al mediodía y reducir el consumo de carnes procesadas como jamón y salchichas, pueden agregar años a su vida. Y sugiere que incluso si tiene 60 años o más, hacer estos cambios relativamente pequeños en su dieta aún podría generar beneficios importantes.

En un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, los científicos siguieron a aproximadamente 74.000 personas de entre 30 y 75 años durante más de dos décadas. Durante ese tiempo, analizaron sus dietas y hábitos de estilo de vida y rastrearon los cambios en lo que comían. Los investigadores utilizaron varios sistemas de puntuación para evaluar la calidad de sus dietas, incluido el Índice alternativo de alimentación saludable, desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

El índice otorga puntuaciones bajas a los alimentos no saludables y puntuaciones más altas a los alimentos más saludables. Entre los alimentos que recibieron puntuaciones altas se encuentran frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, cereales integrales y alimentos ricos en grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, como pescado, aguacates y aceite de oliva. Algunos de los alimentos poco saludables que recibieron puntuaciones más bajas fueron carnes rojas y procesadas y alimentos con alto contenido de sodio y azúcares añadidos, como bebidas azucaradas, pizza, patatas fritas y otra comida chatarra.

Cuanto más alimentos nutritivos comía la gente y menos comida chatarra consumían, mayores eran sus puntuaciones en la dieta. Los investigadores encontraron que las personas que tenían puntuaciones dietéticas consistentemente altas tenían hasta un 14 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el período del estudio en comparación con las personas que tenían dietas consistentemente pobres.

Pero quizás lo más importante: las personas que mejoraron sus hábitos alimentarios obtuvieron grandes beneficios. Los investigadores encontraron que las personas que aumentaron sus puntuaciones en la dieta en sólo un 20 por ciento durante el estudio tuvieron al menos una reducción del 8 por ciento en la mortalidad durante el período del estudio y una caída del 7 al 15 por ciento en su probabilidad de morir por enfermedad cardíaca, específicamente. Lograr un aumento del 20 por ciento en el puntaje de su dieta podría ser tan simple como reemplazar las bebidas azucaradas en su dieta con agua con gas y comer al menos un puñado de nueces o una porción de frijoles o lentejas al día, dijo Mercedes Sotos-Pieto, la autora principal. de El estudio.

Señaló que la mayoría de los participantes en el estudio tenían más de 60 años, lo que demuestra que nunca es tarde para beneficiarse de una mejora en los hábitos alimentarios. Las reducciones en la mortalidad entre las personas que mejoraron sus hábitos alimentarios se debieron en gran medida a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, que está fuertemente influenciada por la dieta. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.

Sotos-Pieto señaló que llevar una dieta más nutritiva al realizar mejoras pequeñas y graduales en la elección de alimentos a lo largo del tiempo puede ayudarle a perder peso y reducir sus niveles de colesterol, presión arterial, azúcar en sangre e inflamación, todo lo cual puede mejorar su salud cardiovascular y reducir la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

"No es necesario cambiar drásticamente el estilo de vida", afirmó Sotos-Pieto, profesor asistente de la Universidad Autónoma de Madrid y profesor adjunto de la Escuela de Salud Pública de Harvard. "Elija pequeñas metas que pueda lograr y mantener en el tiempo".

En otro estudio publicado a principios de este año en PLOS Medicine, los científicos analizaron grandes cantidades de datos sobre el impacto que tienen diferentes alimentos sobre el riesgo de muerte prematura. Luego utilizaron esos datos, junto con otras investigaciones sobre muertes y tasas de enfermedades crónicas, para estimar cómo los cambios en la dieta de una persona podrían influir en su esperanza de vida a diferentes edades.

Los investigadores descubrieron que una persona de 20 años que cambiara de la dieta occidental típica a una dieta óptima de estilo mediterráneo (y la mantuviera) podría aumentar en promedio entre 11 y 13 años su esperanza de vida. Pero incluso las personas mayores podrían beneficiarse: una persona de 60 años que hiciera este cambio podría aumentar su esperanza de vida hasta nueve años, y una persona de 80 años podría ganar unos tres años y medio.

El estudio encontró que los mayores avances en la esperanza de vida se derivaron del consumo de más legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y maní. Si revisar su dieta le parece una tarea desalentadora, comience poco a poco agregando algunos alimentos particularmente importantes a su dieta.

Los enormes beneficios para la salud que se obtienen al comer más legumbres, nueces y cereales integrales se deben a su perfil metabólico, dijo Lars Fadnes, autor principal del estudio PLOS Medicine y profesor de la Universidad de Bergen en Noruega. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales.

Las legumbres, por ejemplo, son ricas en proteínas y contienen varias vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo, afirmó. También se ha demostrado en ensayos clínicos que estos alimentos reducen la inflamación y mejoran los niveles de colesterol y otros marcadores metabólicos que afectan la esperanza de vida.

Fadnes enfatizó que si usted come mucha comida chatarra, cuanto antes cambie sus hábitos alimenticios, mejor. Incluso para las personas con sobrepeso, de edad avanzada y con mala salud metabólica, los beneficios que pueden obtener al comer alimentos más nutritivos, dijo, "probablemente sean sustanciales".

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